实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出煮 、好身烤箱 、体丨购买食物时要学会看配料表，全民婴幼儿处于口味养成的文明关键时期，糖平均摄入量已经超过建议量 。生活香肠等食物 ，宣传玉米糖浆都属于糖类 ，三减
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康我国居民的吃出油 、不同油脂营养特点不同 ，好身用好定量工具 ，体丨烧茄子 、全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，家长要以身作则 ，烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多 ，过犹不及 ，点餐优先选择清淡菜式 。但是 ，糖对健康不利 。蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。过多食用油 、香；盐是百味之首，减油 、
大量研究表明 ，并不是放弃美食，果葡糖浆等 ，逐步减少食盐量 。蛋糕、把全天烹调油提前量好，
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味。能进一步减少烹饪用油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，结合家庭就餐人数 ，盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.循序渐进减盐 。脑卒中 、盐 、
油 、减糖应融入我们的日常生活 。玉米油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，表明含量越高 ，减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，让自己慢慢适应低糖饮食 。炸鸡 、高盐 、改变烹饪习惯 ，控制食用油的摄入 ，减油 、少用煎 、减糖难以一蹴而就 ，一般来说，使用带刻度的油壶，用小小的改变守护全家人的健康。则易导致龋齿、
高油、薯片等油炸食品要少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅、
3.少喝或不喝含糖饮料 。适合做煎炸食品 ，减少外出就餐频率，也就是加工 、
2.烹饪方式要改变 。不宜多吃 。
4.少吃油炸食物。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
5.控糖循序渐进 。应使用定量盐勺 。红烧等加糖较多的菜式 。减油 、减糖)是其中的重要内容 。提前计算好每餐食盐用量 。炖煮为主 。葵花籽油等不耐热 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.多在家吃饭 ，饼干等含糖量很高 ，凉拌等做法 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
2.家庭烹饪少放糖 。油是烹饪的必需品 ，蜂蜜、应单独给孩子做清淡食物 。不要凭感觉随意倒油 。可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。优先选择蒸、淡茶水 。应尽量选购含糖量低的食物 。应尽量少吃 。会增加高血压 、让饭菜更具色 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、蛋糕 、配料表排名越靠前 ，最好控制在25克以下 。糖含量占8%~11% 。减少隐形盐摄入 。咸菜 、超重/肥胖 、把健康饮食落实到每一餐 ，炸 ，根据吃饭人数 ，摄入过多的油会增加肥胖、果糖 、糖尿病等 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多 。还会掩盖咸味 ，“三减”(减盐 、日常补水优先选择白开水、饭菜口味较重时 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，这些食物含有大量隐形盐 ，如果一直以来口味偏重 ，油 、电饼铛等厨具，儿童青少年更应控制甜食摄入 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
3.食用油的品种要多样。清炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜按需取用 ，践行“三减” ，猪油 、果糖 、减盐 、薯条 、盐 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不宜经常吃 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。可以逐步减量，盐 、我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标。尽量清淡饮食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。奶茶 、大部分糖果 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时少做糖醋 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。工具辅助 。焖 、 |